說起來有點窘，但肯定很多人都遇到過這種“窘況”。有人就問了：
這是不是體內溼氣重？
吃什麼能祛溼啊？
導致大便變粘的原因有很多。
吃太多脂肪、蛋白質類食物，比如堅果、肉類，腸道無法全部消化吸收，就可能出現大便變粘稠的情況。
還有可能是胃腸功能紊亂。比如有腸易激綜合徵(IBS)的人，牛奶、豆漿、蘋果、西瓜、豌豆、洋蔥等……很多食物吃了都會不消化，從而影響便便形態。
IBS很常見，不同國家、研究的資料不同，大約每10個人就有1個IBS患者。今天就來講講IBS的對策。
腸易激綜合徵是一種常見的功能性腸病。
它不是因為胃腸道有什麼解剖結構或者生化學的改變引起的；而是因為腸道敏感，對外界刺激反應過度出現的一些症狀。
IBS常見症狀：經常性的腹痛、放屁、腹脹、腹瀉或便祕；或者經常性出現不健康形狀的便便。
什麼樣便便才算“形狀健康”呢？
大家可以用這張“布里斯托大便分類法”圖作為參考。
建議大家養成一個好習慣：便後沖水前，看一眼自己的便便。
如果便便形狀突然發生很明顯的變化，或者形狀一直不正常，那就要注意了。
可能導致你患IBS的風險因素：
性別 – 女性(是男性的兩倍)
腸道感染
使用抗生素
急性心理壓力(壓力事件)
經歷性虐待或身體虐待
焦慮或抑鬱
腸道手術
有心理疾病的人有更高的風險出現IBS，但普通人遇到壓力時也可能患上IBS。比如考試前便祕或腹瀉、上臺演講前多屁、婚禮前便祕等。
跟其他病痛相比，IBS或許不算嚴重，但也很影響生活質量。不論是哪種疾病，大家都想問：到底怎樣才能痊癒？
好訊息是，你可以通過飲食來控制症狀；
但壞訊息是，目前沒有方法可以一勞永逸地根治IBS。
在飲食方面，低 FODMAP飲食被認為是一種能夠有效緩解 IBS 症狀的飲食方法；但是IBS也可能因為某些因素再次復發，因此就需要再次調整飲食方案。
FODMAP是一個縮寫詞，是指不被消化，容易發酵的短鏈碳水化合物。
FFermentable，可發酵的
OOligosaccharides，低聚糖
DDisaccharides，雙糖，如乳糖
MMonosaccharides，單糖，如果糖
AAnd，和
PPolyols多元醇，如木糖醇
很多食物都含有這些不易被消化、容易發酵的短鏈碳水化合物
正常情況下，食物在胃中被分解消化，然後在小腸中被吸收，剩餘的食物殘渣進入結腸，進行排洩。
FODMAP食物具有高滲透性，很容易將水帶入小腸和大腸，這會影響排便速度並導致腹脹，腹瀉；大腸中的細菌還會發酵FODMAP食物，產生氣體，導致腹脹、放屁，腹瀉或者便祕和痙攣的症狀。
國外很多研究發現，迴避FODMAP食物有助於改善IBS症狀，這種飲食被稱為“低FODMAP飲食”。
低FOPMAP飲食並不是不吃某種食物就可以了，為了兼顧營養均衡，還要注意用同類食物替換。如果你有這方面的困擾，建議先找營養師等專業人士做一下膳食評估，然後制定個性化的飲食方案。
由於目前我們國家還缺乏比較系統的低FODMAP飲食對中國人IBS症狀改善效果的研究，所以這裡參考國外的一些研究給大家一些參考。
低FODMAP飲食分為３個階段：
1減少高FODMAPs食物(2~8周）
2FODMAPs食物再嘗試
3個性化調整
營養師會根據患者的情況採取不同的方法，主要有兩種：
1.嚴格的Top-down方法
第1階段，去除飲食中所有FODMAP飲食；第2階段：按ODMP(低聚糖雙糖單糖多元醇）順序，逐漸加入不同FODMAP組的食物。
如果症狀沒有得到改善，則換種方式。
2.溫和的Bottom-up 方法
第1階段，減少個別高FODMAPs食物，比如大蒜、洋蔥、蘋果、全麥麵包等；第2階段，逐漸加入特定的食物。一次少量加入一種食物測試，觀察耐受程度。
治療過程中，可以採用飲食日記的方式記錄症狀：
吃了某種食物之後是否發病，除了跟具體食物種類有關之外，也跟攝入量有關；另外，同一種食物不同部位FODMAPs的含量也有差異。比如西蘭花，莖的含量高一些，花序部分較少。如果吃西蘭花會讓脹氣、放屁，可以試試只吃花序。
我們整理了一份常見的FODMAPs食物替換清單供大家參考。
推薦大家一個APP：Monash University APP，用於幫助指導患者選擇哪些低FODMAP食物。
在這兩個階段結束之後，你就大概知道你的腸胃可以耐受哪些食物、哪些不可以需要嚴格迴避、哪些可以少量吃。
這雖然是一套私人定製的飲食方案，但它並不是一成不變的，它也需要根據你的情況進行再評估和調整。
“我有IBS，我不能吃含有麩質的和奶製品。”
確實有人對麩質不耐受或者過敏，比如乳糜瀉(一種慢性自身免疫性腸病)。
但含麩質的食物讓你腸胃不適，不一定是因為含麩質，而是因為裡面的FODMAPs成分。FODMAP是短鏈碳水化合物，而麩質是蛋白質。
IBS也不必徹底告別奶製品。
比如乳酪，乳糖含量較低，尤其是陳年乾酪，比如切達、大孔乳酪等，可以適量吃；另外，還可以選擇不含乳糖的牛奶、酸奶、冰淇凌。
“我要開始低FODMAP飲食，所以必須自己做飯了，壓力好大。”
FODMAP飲食其實也不一定要頓頓都自己做，重要的是瞭解哪些食物能吃與不能吃，在外就餐的時候可以詢問菜品中的食材和配料有哪些，選擇低FODMAP的菜品，避免高FODMAP食物。“我吃飯吃到了洋蔥，完蛋了！”
不必那麼慌張。
IBS的症狀跟FODMAP食物的分量有關，所以，吃到少量高FODMAP食物也不需要慌張。緊張的情緒反而可能加重你的症狀呢，放輕鬆~“我症狀又重新出現了，一定是這個飲食不管用。”
有些症狀可能和FODMAP無關，其他食物成分也會導致我們腹脹、放屁、腹瀉。比如一餐中攝入過多油脂、吃了太多辣、太多膳食纖維，或者喝的飲品含咖啡因。
還有一些症狀跟食物無關，比如，壓力、食物不乾淨、睡眠不好、運動不夠、水沒喝夠，還有你吃的藥物或補充劑都可能導致的腸道不適。
自己設計低FODMAP飲食需要收集許多靠譜的資料，相比之下，尋找專業的營養師來幫助你是最輕鬆的方式。來這裡找專業營養師
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聽了@咖啡的科普之後，小西瓜和山楂都覺得自己很可能是IBS患者。你有沒有這樣的困擾？找到好的解決方法了嗎？
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上資訊僅為科普，不應視為診療建議不能取代醫生對特定患者的個體化判斷